La fibra es un elemento de la alimentación cuya importancia nadie discute en la actualidad. Son múltiples las afecciones en las cuales el consumo de fibra en cantidades suficientes constituye un recurso preventivo o terapéutico.
Sin embargo, la denominada "dieta occidental" la tiene muy poco en cuenta, y se calculó que los habitantes de las grandes ciudades de los países industrializados no consumen, en promedio, más de 10 gramos por día, e incluso un gran número de ellos no ingiere más de 4 o 5 gramos diarios.
El contenido de fibra de los alimentos
Sin querer transcribir una minuciosa tabla de composición química de alimentos, de ésas que manejan con tanta idoneidad los nutricionistas, veamos algunos ejemplos del contenido de fibra alimentario (Tabla 1)
Tabla 1: Contenido en fibra de diferentes porciones de alimentos
- 1 rodaja de pan blanco 0.5 gramos
- 1 bollito de pan con salvado 2 gramos
- 1 rodaja de pan de avena integral 3.7 gramos
- ½ taza de salvado 14 gramos
- 1 ¼ taza de copos de arroz 0.3 gramos
- 1 taza de porotos colorados (cocidos) 6.7 gramos
- 1 taza chauchas partidas y cocidas 4.8 gramos
- 1 manzana mediana 4 gramos
- ½ taza de bróccolis (cocidos) 4 gramos
En el listado se incluyen tanto hortalizas, como frutas y cereales, en sus diversas formas y composición.
En su lectura de la tabla tal vez le haya llamado la atención un dato en particular: el elevado contenido de fibra presente en 1/2 taza de salvado. Sucede que el salvado es nada menos que la cobertura o cáscara del grano de cereal. En este caso, y si no hay ninguna aclaración, suele hablarse de salvado de trigo, aunque también se expende el salvado de avena. Para entender el porqué del elevado contenido de fibra, pensemos que la función que posee la cáscara del grano de cereal es la de proteger a ese grano y su contenido (el germen de donde surgirá una nueva planta y el almidón que nutre a ese germen). La resistencia está dada por material fibroso y duro que la forma en su casi totalidad.
Incorporando fibra a nuestra dieta
Algunos simples cambios en nuestras comidas cotidianas pueden incrementar el ingreso de fibra en el organismo. Entre estas medidas incluimos las siguientes:
- Reemplazar el pan blanco por panes o panecillos de cereal integral, o con agregado de semillas o salvado de trigo.
- Sustituir el arroz blanco por arroz integral (recuerde modificar también los tiempos de cocción).
- Adicionar granola (mezcla de frutas desecadas y secas con cereales, y miel) al yogur que consumimos en la oficina o durante la merienda.
- Reemplazar parte del aporte de proteínas provenientes de las carnes por aquél presente en las legumbres (que poseen una buena cantidad de fibra en su constitución).
- Preferir ensaladas de frutas con su pulpa en lugar de los jugos de frutas. En el caso de frutas que así lo permitan, evitar la remoción de la piel o cáscara.
- Incorporar vegetales en preparaciones que tradicionalmente no lo poseen. Por ejemplo, zanahoria o cebolla rallada en hamburguesas o albóndigas
- Sustituir parte del pan rallado o el rebozador de milanesas, croquetas o albóndigas, por salvado de trigo molido fino (se adquiere en casas que expenden productos dietéticos).
- Incluir "el toque verde" (lechuga, tomate, pepino) en los sándwichs tradicionales de jamón, de queso, o de carnes frías.
- Ensayar recetas de postres o preparaciones tradicionales que llevan harina blanca, reemplazando una parte de ella por harina integral.
- Adoptar recetas de tortas o budines que incluyan frutas (cáscaras de naranja, frutas secas, pasas de uva).
- Si no tiene problemas de peso, puede reemplazar el alfajor o el sándwich de la colación por un puñado de frutas secas (nueces, almendras, piñones, avellanas, etc.). Si el problema son los kilos de más, recurra a ensaladas de frutas, preparadas sin almíbar.
- Si es partidario de las pastas, reemplace las pastas simples (fideos) por aquéllas rellenas con verduras (ravioles, canelones o lasañas de verdura).
Un consejo importante: introduzca estos cambios en forma paulatina y en pequeñas porciones, para no experimentar distensión y flatulencia, propias de personas no habituadas al consumo regular de fibra.
http://www.digestivo.negociomultiglobal.com
